Régimes végétarien et végétalien : que faut-il en penser ?
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Dans un article intitulé " Impact du mode alimentaire végétalien sur la santé" publié dans la revue « Médecine des maladies métaboliques », le professeur Jean Michel LECERF, s’est intéressé aux apports nutritionnels de la population française suivant ce régime, à leur statut nutritionnel et aux conséquences positives et négatives de ce type de régime alimentaire sur la santé.
Apports nutritionnels
Concernant leurs apports nutritionnels, les personnes suivant un régime végétalien consomment plus de glucides (55 à 60% de l’apport énergétique total (AET) dans un régime végétalien VS 40 à 55% de l’AET dans un régime omnivore) et moins de lipides (25 à 30% de l’AET dans un régime végétalien VS 35 à 40% de l’AET dans un régime omnivore), qu’une personne suivant un régime omnivore.
Également, la nature des apports en protéines des végétaliens est différente par rapport aux omnivores car les sources alimentaires protéiques sont uniquement végétales (ou essentiellement végétales chez les végétariens) et non animales. Dans le cas d’un régime végétalien mal mené, des carences peuvent apparaître puisque les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables (à l’inverse des protéines animales qui contiennent tous les acides aminés indispensables). Il faudra donc veiller, lors d’un régime végétalien, à associer légumineuses et céréales afin de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels.
L’apport en fibres est, quant à lui, plus conséquent que chez les omnivores en raison d’une consommation de fruits et légumes et de légumineuses plus importante.
Intéressons-nous maintenant au statut nutritionnel des végétaliens, chez qui on peut observer des déficiences et carences qui peuvent s’installer au fil du temps.
Statut nutritionnel des végétaliens et impacts négatifs sur la santé
Les principaux nutriments pouvant être déficients sont le fer, le calcium, le zinc, le sélénium, l’iode, la vitamine D, la vitamine B12 ou encore les acides gras oméga 3 comme le DHA et l’EPA.
Le fer contenu dans les végétaux étant du fer non héminique (à la différence de celui contenu dans les produits animaux qui est héminique), celui-ci est moins bien absorbé que le fer héminique. Cela induit notamment, des réserves en fer chez le végétalien, significativement inférieures à celles d'une personne omnivore.
Le zinc se trouvant, lui, principalement dans les poissons, la viande et les œufs, les végétaliens sont plus à risque d’une déficience.
Le sélénium et l’iode se trouvent majoritairement dans les poissons, crustacés et sols en bord de mer. Leur consommation chez les végétariens est donc très dépendante du lieu de culture des légumes.
En ce qui concerne le calcium et la vitamine D, étant donné qu’on les retrouve dans les produits laitiers, qui ne sont pas consommés par les végétaliens, un risque de carence est aussi très présent chez cette population (beaucoup moins chez les végétariens).
Les oméga 3 à longues chaînes comme le DHA et l’EPA sont présents majoritairement dans les produits gras de la mer, dans les foies et la viande. On observe donc un risque de carence chez le végétalien.
Une carence en vitamine B12 est inévitable chez la personne végétalienne en absence de supplémentation. En effet, alors que les autres nutriments peuvent aussi se trouver dans les végétaux, en quantité moindre certes et sous une forme parfois moins absorbable, la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale, et plus exactement dans la viande. Ainsi, une supplémentation est indispensable pour ce nutriment.
Par tous ces aspects, un régime excluant toute une catégorie d’aliments, tel que le véganisme peut engendrer des effets négatifs sur la santé avec notamment un risque plus accru d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), une augmentation de 53% du risque de dépression, une augmentation de 15% du risque de fractures ou encore toutes les conséquences néfastes liées à une carence en vitamine B12.
Ce régime est donc déconseillé pour les populations particulières, à savoir : les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées.
Conseils pour se supplémenter en vitamine B12 en cas de régime végétalien
Lorsque vous suivez un régime végétarien/végétalien, il est essentiel d’être pris en charge par un professionnel de santé pour éviter toute carence ou problème de santé.
L’observatoire national des alimentations végétales (ONAV), sur son site Végéclic, a publié un poster sur les bonnes pratiques de complémentation en vitamine B12 pour ce type de régime.
Impacts positifs sur la santé
Fort heureusement, les conséquences de ce type de régime sur la santé ne sont pas que néfastes. Bien au contraire, beaucoup de conséquences positives ont été démontrées. Comme précisé dans l’article, le régime végétarien ou végan est plus souvent un mode de vie qu’un simple changement d’habitudes alimentaires.
En effet, les végétariens recherchent souvent une consommation plus responsable avec des produits de meilleure qualité, mais consomment aussi moins d’alcool, moins de tabac et font plus de sport. C’est donc l’ensemble de ce mode de vie qui engendre des effets positifs.
Ainsi, les végétariens et végétaliens sont moins à risque de surpoids, d’obésité et de diabète (diminution du risque de 62% chez les végans) mais aussi de problèmes cardiovasculaires par une diminution de LDL cholestérol et de la pression artérielle.
Enfin, de nouvelles études devraient être menées pour évaluer les effets sur la protection contre les cancers, la mortalité et la qualité de vie des végétariens.
S’inspirer du régime alimentaire végétarien pour réduire sa consommation de viande et augmenter sa consommation de fruits et légumes en lien avec tous les effets santé positifs d’une plus forte consommation de fruits et légumes est donc intéressant.
Pour en savoir plus sur les études réalisées, nous vous invitons à lire l’article complet de Jean Michel Lecerf (Lecerf J-M. Impact du mode alimentaire végétalien sur la santé. Med Mal Metab (2023)