Position de l'Académie de Nutrition et diététique sur les régimes végétariens et végétaliens

Début février, l’Académie de Nutrition et diététique a publié un document de position intitulé « Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics ». Cet article vise à informer les diététiciens, les techniciens en nutrition et diététique, ainsi que les professionnels de la santé sur :

1) les avantages fondés sur des données probantes et les problèmes potentiels liés à l'adoption de modes d'alimentation végétariens, y compris végétaliens, pour différentes populations ; et

2) les stratégies visant à faciliter l'adoption de modes d'alimentation végétariens/végétaliens sains dans des populations et des contextes spécifiques

À l'échelle mondiale, les pratiques alimentaires végétariennes varient d'un pays à l'autre et sont estimées à moins de 10 % de la population, à l'exception de l'Inde où 4 personnes sur 10 se considèrent comme végétariennes.

L'Académie souligne que des régimes végétariens et végétaliens bien planifiés peuvent être nutritionnellement adéquats et bénéfiques pour la santé, notamment en réduisant les risques de maladies cardiométaboliques. Parmi les motivations principales à adopter ce mode d'alimentation figurent :

• Les bienfaits sur la santé
• L'impact positif sur l'environnement
• Les considérations éthiques et socio-économiques
• Les influences culturelles et religieuses

L'importance d'une alimentation équilibrée

L'accent doit être mis sur la qualité nutritionnelle des aliments consommés :

• Privilégier les aliments bruts et riches en nutriments (vitamines, minéraux, fibres, phytonutriments).
• Réduire la consommation d'aliments ultra-transformés riches en graisses saturées, sodium, glucides raffinés et sucres ajoutés.

Un régime végétarien ou végétalien doit respecter les recommandations diététiques pour les Américains (Dietary Guidelines for Americans) en incluant des glucides issus d'aliments complets, des protéines végétales variées et des sources d'acides gras insaturés (noix, lin, olives).

Les protéines végétales et la santé

Les protéines d'origine végétale représentent environ 60 % de l'apport protéique mondial. Elles offrent plusieurs avantages :

• Faible teneur en graisses saturées
• Absence de cholestérol
• Richesse en fibres
• Effets bénéfiques sur le microbiote intestinal

Bien que les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels (mêmes si certaines sont généralement limitantes en lysine et méthionine) , leur digestibilité est parfois plus faible. Cependant, une alimentation variée permet de couvrir les besoins quotidiens.

L’apport en acides gras essentiels

Parmi les nutriments essentiels à considérer, les acides gras polyinsaturés oméga-3 jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de l'organisme. L’acide alpha-linolénique (ALA), présent en abondance dans de nombreux aliments végétaux comme les graines de lin, de chia, de chanvre, ainsi que les légumes à feuilles vertes, constitue une source précieuse d’oméga-3 pour les végétariens et végétaliens. En revanche, les acides gras à longue chaîne, DHA et EPA, principalement issus des poissons via leur consommation de microalgues, sont plus rares, voire absents, dans les régimes végétariens et végétaliens non supplémentés.

Toutefois, des études récentes suggèrent que la conversion de l'ALA en DHA pourrait être suffisante pour répondre aux besoins physiologiques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le confirmer. Pour ceux qui souhaitent optimiser leur apport, les suppléments d'algues végétaliens constituent une alternative viable, recommandée selon les besoins individuels.

Régimes végétariens et végétaliens : un atout pour la prévention des maladies chroniques

Adopter un régime végétarien ou végétalien peut offrir de nombreux bénéfices pour la santé, notamment un avantage potentiel sur la réduction des risques de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète de type 2. Il est essentiel d'en discuter avec un professionnel de santé afin de comprendre les avantages de ce type de régime alimentaires, mais aussi d'anticiper d'éventuelles carences nutritionnelles.

Nutriments à surveiller

Certains nutriments peuvent être plus difficiles à obtenir dans un régime végétalien :

• Vitamine B12 (prévalence de carence élevée): une supplémentation est recommandée.
• Fer (essentiellement les femmes pré-ménopausées) : consommer des aliments riches en fer associés à de la vitamine C, qui améliore l’absorption du fer.
• Calcium (pour les végétaliens uniquement) : privilégier les aliments végétaux riches en calcium. Les végétaliens devraient consommer au moins 2 à 3 portions quotidiennes d'aliments riches en calcium ayant une bonne biodisponibilité.
• Vitamine D (prévalence de carence élevée) : une exposition suffisante au soleil et des aliments enrichis peuvent être nécessaires.
• Iode : Les aliments végétaux ne constituent pas une bonne source d'iode, à l'exception des algues.
• Choline (données limitées) : inclure des noix, légumineuses, produits à base de soja, de céréales et germes de blé.

Vieillissement et alimentation végétale

Pendant longtemps, les recommandations nutritionnelles ont privilégié les protéines animales et les suppléments comme incontournables pour la performance physique et la santé. Pourtant, les avancées récentes en recherche scientifique mettent en lumière la pertinence des protéines végétales pour la force musculaire et osseuse chez les individus actifs, les athlètes et les adultes vieillissants présentant un risque de sarcopénie.

Une longévité accrue a été observée dans les populations végétariennes, mais des inquiétudes subsistent quant à l'adéquation nutritionnelle (en calcium, vitamine D et protéines notamment) et à l'état de santé des personnes âgées. Une alimentation à base de plantes peut réduire les risques de fragilité, de déclin cognitif, de démence et de dépression et une densité minérale osseuse plus élevée chez les personnes âgées.

Une industrie en pleine expansion

Le marché des aliments d'origine végétale connaît une forte croissance, passant de 11,3 milliards de dollars en 2023 à une estimation de 35,9 milliards de dollars en 2033.

Ce secteur se compose d'une large gamme de produits comprenant des boissons non laitières d'origine végétale et des aliments végétaliens destinés à remplacer la viande et les œufs dans les repas et la cuisine.

Toutefois, tous les produits de substitution ne se valent pas : bien que certains substituts d’origine végétale soient plus sains, ont une empreinte environnementale plus faible, et fournissent des nutriments essentiels en alternative aux aliments d'origine animale, certains sont riches en additifs, en sodium ou en graisses saturées.

Conclusion

Les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés peuvent améliorer la santé cardiométabolique et prévenir certaines maladies chroniques. Toutefois, des ajustements nutritionnels sont parfois nécessaires pour éviter les carences. La recherche doit se poursuivre pour mieux comprendre les effets sur la santé des modes d'alimentation végétariens et végétaliens pour les adultes dans la prévention, le traitement et la gestion des maladies. Par ailleurs, la plupart des preuves issues des revues systématiques incluses dans cette prise de position ont été classées comme étant de faible ou de très faible qualité en raison de limitations méthodologiques, ce qui indique qu'il est prioritaire de poursuivre des recherches de haute qualité dans ce domaine.